Qué es el envejecimiento activo y cómo conseguirlo

Se continúa aquí con la guía de buenas prácticas sobre envejecimiento activo dividida en temas que se envío por primera vez en el boletín de marzo de 2014.

Nutrición y salud. La alimentación y un buen estado nutricional son de crucial importancia para el estado de salud, pero a partir de la edad madura es fundamental para el proceso de envejecimiento no solo para evitar la aparición de enfermedades sino para la curación de otras.

Uno de los objetivos es saber adaptar la alimentación según las nuevas necesidades que surgen con la edad y saber alimentarse si se tiene artrosis, osteoporosis, diabetes, úlceras o problemas cardiovasculares. Por otro lado conocer los factores de desnutrición provocados por falta de apetito, problemas con la dentadura, gastrointestinales, o como consecuencia de efectos de los medicamentos, limitaciones físicas etc.  Por otro, estilos de vida o factores psicosociales como el aislamiento, soledad, falta de nociones sobre cocina, monotonía en la dieta o pocos recursos… y los factores psicológicos como pueden ser depresiones, procesos de duelo, ansiedad entre otros.

La malnutrición o por defecto desnutrición está asociada a una extensa gama de enfermedades degenerativas como arteriosclerosis, infarto de miocardio, cáncer, osteoporosis, cataratas, Parkinson, trastornos gástricos, complicaciones de las diabetes… por lo que una adecuada nutrición no es solo eficaz para alargar la vida sino para aumentar la calidad de la misma.

Pautas

Artrosis:

• Reducir la ingesta de alimentos altamente proteicos (carnes, huevos, leche…) e incorporar mayor cantidad de frutas y verduras.
• Evitar frituras.
• Sal con moderación.
• Evitar bebidas como el té y café fuertes.
• Tomar ensaladas frescas de hoja verde; se aconseja tomar crudas el apio, berro, perejil, tomates, lechuga, col, zanahorias y rabanitos.
• Tomar pequeñas cantidades de legumbre secas y de frutos secos.
• No consumir más de tres huevos por semana.
• Ocasionalmente azúcares y harinas blancas.
• Las bebidas alcohólicas en poca cantidad.

Osteoporosis:

• Tomar calcio siguiendo dieta equilibrada.
• Ingerir vitamina D (pescados grasos) para que el calcio se fije en los huesos. También se fija con la exposición al sol durante veinte minutos diarios.
• El flúor también favorece la prevención de osteoporosis.
• La vitamina B12 estimula la formación de la masa ósea (hígado, carne, pescado, huevo, productos lácteos…).
• Ingesta de ácidos grasos omega 3 que impiden la eliminación del calcio por la orina para ello es recomendable tomar pescado azul al menos dos veces por semana.
• Toma proteínas (carnes, huevos, leche y derivados, pescados) de forma moderada ya que el exceso favorece la excreción urinaria de calcio.
• Evite el alcohol ya que frena la formación de masa ósea.
• Moderar el consumo de cafeína y sal que favorece la excreción de calcio.
• Evitar el tabaco.

Colesterol:

• El pan es preferible que sea sin sal e integral.
• Tomar cereales, verduras, hortalizas y frutas.
• Tomar tres raciones de carne por semana, piezas magras preferiblemente eliminando la grasa.
• Tomar más pescado que carne, e intercalar blancos y azules. Evitar el marisco.
• No consumir más de tres huevos por semana.
• Tomar legumbres pero que no contenga grasa en su elaboración.
• Consumir aceite de oliva.
• Evitar los bollos y pastelería.
• No abusar de las bebidas carbónicas ni azucaradas.
• Tomar agua, zumos o infusiones sin estimulantes.

Úlcera estomacal: es aconsejable que las comidas sean frecuentes y en pequeñas cantidades, comer despacio y masticar bien. Hay que evitar las salsas ácidas como la del tomate, alimentos elaborados con mucha sal, frutas ácidas y sus zumos, caldos concentrados de carne, cereales de grano entero, carnes de tipo fibroso, frutas y verduras y hortalizas crudas a excepción de la pera y manzana, embutidos, pescados grasos, marisco, alcohol, té, café y especias, chocolate y, en general, alimentos muy azucarados.

Mantener: leche y derivados mejor descremado y sin sal, huevos pasados por agua o en tortilla, carnes tiernas quitando la grasa y la parte fibrosa mejor a la plancha o cocida, jamón york, pescados blancos evitándose su fritura, frutas hervidas o al horno, verduras en forma de puré, aceite de oliva de 0,4 grados de acidez.

Hipertensión arterial:

• Reducir el consumo de sal.
• Evitar el consumo de alcohol.
• Dejar de fumar.
• Ejercicio de forma regular.
• Reducir el estrés, la relajación mejora la presión arterial.

Diabetes:

• Para mejorar el control de azúcar en sangre se deben respetar unos horarios en las comidas, realizar 4-5 comidas al día y consumir alimentos del grupo farináceos (cereales, galletas no azucaradas, pan, patata, arroz, legumbres, pasta) y seguir orientaciones de su especialista.
• Controlar la ingesta de los alimentos ricos en azúcares simples (de absorción rápida, que hacen subir con rapidez la glucosa en sangre): azúcar, miel, zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces, caramelos, helados, bollería, chocolate, frutas en almíbar…
• Seguir una dieta rica en fibra: verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales…
• Evitar las frutas secas, pasas, orejones, dátiles…
• Consumir pescado, aceite de oliva, carnes magras, lácteos desnatados... que sean cocidos ligeramente.
• Evitar la ingesta de grasas saturadas: carnes y embutidos grasos, leche y yogures enteros, quesos grasos… fritos, rebozados, guisados y salsas.
• Agua como bebida principal.    
• Moderar el consumo de alcohol y café. Y endulzar con edulcorantes alimentos y bebidas.

Antoxidantes que rejuvenecen:

• Vitamina A (zanahoria, mandarina, yema de huevo, albaricoque, calabaza, sardina y atún e hígado de pescados).
• Vitamina C (perejil,  tomate, pepino, cítricos, melón, fresas y grosellas).
• Vitamina E (aceite de oliva y girasol, avellanas, nueces, almendras, sésamo y margarina).
• Zinc (cereales, ostras, frutos secos, algas, legumbres y carne de pollo y de pavo).
• Selenio (huevos, pollos, hígado, setas, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo y frutos de mar).
• Polifenoles (frutos rojos, cítricos, legumbres, té y cacao).
• El tomate gracias al licopeno contribuye a reducir el cáncer de próstata, pulmón y estómago. El organismo absorbe mejor el  licopeno del tomate cocinado, frito o en salsa que crudo.

EN GENERAL:

• Realizar una buena elección de los alimentos en el mercado cuidando la manipulación y conservación. Evitar guardar la comida mucho tiempo. Son preferibles los alimentos frescos que congelados.
• Se recomienda no recalentar repetidas veces la comida ya cocinada y evitar perderse las vitaminas.
• No evitar el desayuno y repartir las comidas en 4-6.
• Si se congelan los alimentos anotar la fecha y descongelar en frigorífico.
• Ante la intolerancia de la lactosa consumir yogures y leches fermentadas.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Cuidar la higiene bucal y/o dentadura.
• Masticar bien.
• Evitar el tabaco.